Jak zdrowo się odżywiać?

Czy wiesz, że to co jesz, ile jesz i jak często jesz ma ogromny wpływ na to, jak się czujesz? Zdrowe odżywianie może zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób. W prosty i szybki sposób możesz zaplanować swoje codzienne menu. Nie muszą być to wyszukane produkty, nie musi być to dieta oparta jedynie na warzywach i owocach, czy całkowita eliminacja słodyczy w jadłospisie. Pokażemy Ci, jakie zmiany wprowadzić w życiu, aby zadbać o swoje zdrowie i długie życie. Poznasz kilka wskazówek, które ułatwią Ci codzienny wybór produktów w sklepie. Z nami nauczysz zdrowo się odżywiać!

Przeczytaj koniecznie.

1. Zasady prawidłowego żywienia
2. Talerz zdrowego żywienia
3. Jak czytać etykiety
4. Jak zdrowo gotować
5. Jak zdrowo piec
6. Jak zdrowo żyć

1. Zasady prawidłowego żywienia

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie przedstawia nam 10 zasad zdrowego żywienia, którymi powinniśmy się kierować na co dzień. Jeżeli jesteś wzrokowcem, świetnie sprawdzi się też Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Taką graficzną formę zasad prawidłowego żywienia możesz wydrukować i powiesić na lodówce. Dzięki temu nie tylko Ty zaczniesz się zdrowo odżywiać, ale i cała Twoja rodzina zmieni swoje nawyki żywieniowe.

Jak brzmią główne zasady zdrowego odżywiania?

Po pierwsze, jedz regularne posiłki, średnio co 3-4h. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej (minimum połowa tego, co jesz). Pieczywo pszenne zamień na pełnoziarniste, chętnie sięgaj też po kasze i razowe makarony. Pij dwie duże szklanki mleka lub kefiru, jogurtu. Ogranicz spożycie mięsa, ale nie zapominaj o spożyciu ryb, nasion strączkowych i jaj. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego zamień na roślinne. Unikaj cukru i słodyczy, ale sięgaj po orzechy i owoce. Nie dosalaj potraw i nie stosuj używek. Pij minimum 2l płynów dziennie, z czego większość powinna stanowić woda. Bądź aktywna! Wybierz sport, który lubisz.

To ogólne zasady, skierowane głównie do osób zdrowych, które chcą zadbać o swoje dobre samopoczucie i dużą dawkę energii. Poszczególne zalecenia mogą ulec zmianie, dietę zawsze należy personalizować.

2. Talerz zdrowego żywienia

Przychodzisz do kuchni. Otwierasz lodówkę i zastanawiasz się, co nałożyć na talerz. Jak w szybki i łatwy sposób stworzyć zdrowy posiłek. Pomocny może być tak zwany ,,Talerz zdrowego żywienia’’. Jak wygląda? Otóż, jego połowę powinny zajmować warzywa i owoce (przewaga warzyw). Jedna czwarta to węglowodany złożone, będące świetnym źródłem błonnika pokarmowego. Co to może być? Rożnego rodzaju kasze, ciemne makarony czy pieczywo razowe. Dostarczą Ci żelaza, magnezu, kwasu foliowego, ale i innych witamin, minerałów i antyoksydantów. Ich regularne spożywanie pomoże Ci zadbać o szczupłą sylwetkę i uchroni Cię przed chorobami serca czy cukrzycą. Pozostała cześć talerza to produkty będące źródłem białka. Zaliczamy tu chude mięso, nabiał, ryby (w szczególności tłuste ryby morskie), czy nasiona roślin strączkowych.

Dieta odchudzająca – dla osób chcących zgubić kilogramy

Jak widzisz, masz szeroki wybór, nie musisz decydować się na produkty tylko z jednej grupy. Twój talerz może być kolorowy i obfitować w smaczne posiłki. Zamknij oczy i wyobraź sobie swój własny talerz. Co się na nim znajdzie?

3. Jak czytać etykiety

Wiesz już, że warto zdrowo się odżywiać. Orientujesz się, które produkty są wartościowe, a które nieco mniej. Lecz podczas robienia zakupów w markecie, wciąż głowisz się, które produkty wrzucić do koszyka? Pomocne może okazać się czytanie etykiet. Dzięki sprawdzeniu składu i wartości odżywczej produktu, możesz wybrać te najlepsze. Początkowo będzie to trudne i żmudne, natomiast szybko stanie się Twoim codziennym nawykiem. Uwierz nam, że warto!

Jak czytać etykiety?
– Im krótsza lista składników, tym lepiej. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie dodatki do żywności są złe, podobnie nie wszystkie ,,E’’ są szkodliwe dla zdrowia.
– Składniki są wymienione w kolejności malejącej. Co to oznacza? Jeśli na pierwszym miejscu jest cukier, jest go wówczas w danym produkcie najwięcej.
– Jeśli jakiś produkt jest light, fit, low…to zazwyczaj czegoś innego jest w nim więcej, przykładowo: produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, mają zwykle więcej cukru.
– Wybierając produkty mięsne, zwracaj uwagę na jak najwyższą zawartość mięsa.
– Pamiętaj, że cukier trzcinowy czy brązowy to wciąż cukier.
– Pamiętaj też, że możesz sprawdzić skład pieczywa, mięsa, a nawet sera, który kupujesz w markecie (w tym mięsa i sera na wagę). W Biedronce czy Lidlu znajdziesz książeczkę, w której będą podane wszystkie rodzaje pieczywa wraz z ich składem. Warto do niej zajrzeć!

Dieta Biedronkowa – bazująca na produktach z Biedronki

4. Jak zdrowo gotować

Wydaje Ci się, że zdrowe odżywianie to godziny spędzone w kuchni? Twoje kulinarne zdolności kończą się na wstawieniu wody na herbatę? A może masz dwójkę maluch dzieci i zero czasu na planowanie codziennych posiłków? Pamiętaj, że najtrudniej jest zacząć! Później nawyki wchodzą w krew i zanim się obejrzysz, staną się częścią Twojego zdrowego stylu życia.

Oto kilka naszych wskazówek, jak zdrowo gotować:

– zamiast smażyć, piecz w folii, pergaminie, duś na wodzie lub gotuj na parze: jeżeli natomiast nie wyobrażasz sobie życia bez smażenia, staraj się używać mniej tłuszczu (pamiętaj, że zawsze możesz podlewać potrawy wodą). Wybieraj dobre jakościowo tłuszcze do smażenia- prawie zawsze świetnie sprawdzi się oliwa z oliwek,
– zacznij planowanie posiłków od warzyw: warzywa powinny być Twoją bazą w przygotowaniu każdego z dań, najpierw zastanów się, których z nich użyjesz, a później pomyśl nad dodatkami, mięsem, kaszą czy makaronem,
– jedz zupy: zupy tradycyjne czy zupy krem to świetny pomysł na ,,przemycenie’’ warzyw i pełnowartościowych produktów w swojej diecie. Zupy są sycące i zwykle niskokaloryczne. Do zabielenia użyj jogurtu naturalnego lub odrobiny mleka. Dopraw je świeżymi ziołami. Przygotuj zupę na kilka porcji, dzięki czemu zaoszczędzisz swój czas Zupa może postać w lodowce kilka dni,
– wybieraj sezonowe produkty: nie tylko w trosce o Twoje zdrowie, ale również o Twój portfel. Obecnie świetną opcją są warzywa korzeniowe, lecz chyba nie tylko my czekamy na wiosnę i pierwsze nowalijki.

5. Jak zdrowo piec

Kto z nas nie lubi domowych wypieków? Świeże bułeczki, chleb, ciasta i ciasteczka kuszą nas swoim smakiem i zapachem. Nie musisz z nich rezygnować.

Oto kilka porad, jak zdrowo piec:
– używaj mąki pełnoziarnistej, orkiszowej, owsianej lub mieszaj ciemne mąki z pszenną,
– zmniejszaj ilość dodanego masła, zamiast masła często możesz wykorzystać margaryny miękkie, oleje roślinne czy jogurt grecki,
– dosładzaj wypieki bananami, daktylami lub zamiennikami cukru,
– używaj dużej ilości aromatycznych przypraw (cynamon, kardamon, wanilia) oraz kakao,
– do ciasta ,,przemyć’’ świeże owoce, a do wypieków wytrawnych warzywa, nasiona i pestki.

6. Jak zdrowo żyć

Zdrowy styl życia to nie tylko zdrowe odżywianie, chociaż właściwy sposób żywienia spełnia tu kluczową rolę. Aby dbać o swoje zdrowie, musisz pamiętać o holistycznym podejściu do życia.

Po pierwsze, wprowadź na stałe aktywność fizyczną. Wielokrotnie wspominaliśmy, że nie muszą być to wyczynowe treningi. Zadbaj o aktywność w ciągu dnia. Sprzątaj mieszkanie, rób pranie, gotuj i baw się z dziećmi. Wieczorem wyjdź na spacer z mężem. W ciągu dnia dołącz trening oporowy, już 30 minut z gumami lub nawet z ciężarem własnego ciała może wywierać ogromny wpływ na Twój układ mięśniowy, kostny, ale i krążenia, pokarmowy czy hormonalny. Nic tak nie wzmocni Twojej odporności, jak regularna, umiarkowana aktywność fizyczna.

Po drugie, zadbaj o swój sen. Już na dwie godziny przed snem odłóż telefon czy laptopa. Oglądanie seriali tuż przed zaśnięciem to również nie jest dobry pomysł. Codziennie kładź się i wstawaj o tej samej porze. Wywietrz swoją sypialnię przed snem. A kolację zjedz minimum dwie godziny przed zaśnięciem, najlepiej, jeśli będzie to lekkostrawny, prebiotyczny posiłek.
Po trzecie, nie zapominaj o regeneracji i stosuj techniki relaksacyjne. Pamiętaj, że aby czuć się dobrze i żyć zdrowo, musisz znaleźć czas na odpoczynek. Jedni lubią odpoczywać aktywnie, inni zaś wolą zrobić sobie drzemkę lub przeczytać ulubioną książkę. Zdecyduj, co wybierzesz. Znajdź każdego dnia minimum 10 min dla siebie.

Ostatni punkt na liście to zdrowie psychiczne. Nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty. Być może masz w głowie kilka nieuporządkowanych spraw. Terapia może Ci w tym pomóc. Dzięki niej odzyskasz spokój i równowagę w życiu.

 

Zobacz także:

Facebook Pani Dietka